Hur man tar kreatin korrekt - när är det bättre att ta kreatin i kapslar (i pulver), hur mycket man ska ta och hur lång tid att ta

Ta 3 till 6 gram kreatinmonohydrat dagligen. Det rekommenderas att ta kreatin efter träning i kombination med: protein shakes, gainers, aminosyror eller sportdrycker, du kan också med juice. På dagar som inte är träningspass, ta 3-6 gram kreatinmat på morgonen.

Kreatin är ett unikt näringstillskott som kan revolutionera idrottarens idé att få muskelmassa. Om du har tränat i flera år, men det finns inga synliga framsteg, bör du särskilt försöka inkludera kreatin i din kost. I själva verket uppföddes den ganska länge sedan, ungefär två århundraden sedan, men den började användas i sportnäringsindustrin relativt nyligen, efter att ha fått omedelbart ganska bra recensioner om effekterna av dess effekt på idrottsman kropp, men låt oss börja i ordning.

Vad är kreatin?

En kvävehaltig karboxylsyra som kallas kreatin är känd för att produceras i små mängder i ryggradsdjur, vilket reglerar energimetabolismen i muskelvävnad. Det deltar också i bildandet av nya nervförbindelser, vilket gör det till ett unikt ämne som avsevärt kan göra livet enklare för professionella idrottare.

De viktigaste egenskaperna hos kreatin som bildas i sportnäringsprodukter är följande:

  • stimulering av anabola processer, vilket leder till ökad tillväxt av muskelvävnad. Kreatin kan också öka andelen ny muskelfiberbildning hos idrottare som har nått sin genetiska gräns för muskelmassa.
  • vattenretention i musklerna, vilket leder till bättre värmeväxling, liksom tillförseln av näringsämnen till musklerna. På samma sätt upplever de flesta idrottare som tar kreatinkurser varje månad en betydande ökning av muskelvolymen. Formellt är det inte musklerna som ökar utan mängden vatten mellan muskelfibrerna, men under tävlingsperioden är denna effekt särskilt viktig;
  • bildandet av nervreceptorer i musklerna, vilket gör att idrottare bättre kan känna sina muskler och göra sitt bästa i träningen. Koncentrationen ökar, liksom styrkaindikatorerna ökar tack vare punktkontroll av enskilda muskler.

Det bör noteras att om du tar kreatin korrekt, är effekten mycket lik den för anabola steroider, vilket också påverkar anabolism, ämnesomsättning och behåller en stor mängd vatten i kroppen. Det är därför de som är engagerade i "naturlig kroppsbyggnad" kan vara extremt intresserade av dess effekt, eftersom att ta kreatin inte bara ger alla de positiva sidorna, som att ta steroider, utan också har några biverkningar, om de används korrekt.

Hur man tar kreatin korrekt

För att förstå hur man tar kreatin på rätt sätt måste man först förstå hur det fungerar. Först och främst ersätter inte kreatin från koncentratet i idrottsnäring, utan duplicerar arbetet med det ämne som redan produceras i kroppen, vilket innebär att det på kort tid av intaget inte kan uppstå irreversibla konsekvenser.

Men med en lång användning av kreatin minskar vår kropp följaktligen produktionen av sitt eget ämne, vilket, om läkemedlet överges, leder till en minskning av volymen vatten i musklerna och minskar deras volym med 10-15% under den första månaden. Baserat på detta kan vi prata om två sätt att ta kreatin:

  1. Kreatinladdning. Denna metod för att ta kreatin är extremt populär bland tävlande idrottare, men det kan också kallas ganska extremt. Dess väsen är att ta upp till 20 gram kreatin totalt under hela dagen under kursens första dagar. Lastning varar cirka 5-7 dagar, och under det musklerna

    laddas till misslyckande med kreatin, varefter det dagliga intaget av läkemedlet bör halveras under de återstående 14-21 dagarna av kursen.

  2. Gradvis laddning. Ur medicinsk synvinkel är detta det mest lämpliga sättet att dricka kreatin. Dess väsen är att ta upp till fem gram kreatin per dag under hela intaget, vilket varar tre till fyra veckor. Fördelen med denna metod är att den är mycket mjukare och enligt de slutliga resultaten, särskilt ett par veckor efter kursens slut, är de idrottare som genomförde kreatinbelastningen lika med de idrottare som använde kreatinet gradvis.

I själva verket är det bara dessa två sätt att bäst ta kreatin som är de mest korrekta och rimliga, både ur mediciners synvinkel och enligt utbildningsidrottarnas åsikt.

Tips om hur man tar kreatin

Kreatin är ett ganska känsligt läkemedel, och för att uppnå bästa effekt bör du följa några speciella regler för hur, när och med vad du ska använda det, samt vad som bör uteslutas från din kost under kursen.

Rådet nummer 1 . Ta bort kaffe från din kost. Koffein, i sin struktur, är motsatsen till kreatin, eftersom det anses vara ett svagt diuretikum som hjälper till att bränna fett och ta bort överflödig vätska från kroppen. Följaktligen, om du kombinerar intaget av koffein och kreatin, kommer effektiviteten hos det senare att vara en fjärdedel till en tredjedel mindre än deklarerat.

Rådet nummer 2 . Detsamma gäller grapefrukt och svartpeppar, som har liknande fettförbränningseffekter. Eftersom du tar kreatin, var beredd på att du kommer att få några extra pund under denna period, eftersom i slutet av kursen kommer allt överflödigt vatten fortfarande att försvinna och muskeltillväxten kommer att fortsätta.

Rådet nummer 3 . Drick mycket vatten, till och med bara att dricka kreatin, bör inte vara mindre än ett glas rent vatten. Relativt professionella idrottare använder under denna period rent vatten som köpts på apotek, eftersom en del av det kommer att finnas kvar i kroppen under lång tid.

Rådet nummer 4 . Kreatin bör konsumeras vid en viss tidpunkt. På träningsdagar inträffar denna tid direkt efter slutet av träningscykeln, eftersom det är just nu som du börjar stänga protein-kolhydratfönstret och också konsumerar mycket vätska. Genom att länka effekterna av kreatin med naturlig anabolism kan du uppnå goda resultat. På återhämtningsdagar tas kreatin bäst på morgonen, strax efter sängen och före frukost för att uppnå en liknande effekt.

Rådet nummer 5 . Det finns ett litet trick som gör att kreatin absorberas bättre och kvarhålls i musklerna. Det är värt att ge din kropp 10-15 gram snabba kolhydrater för att stimulera insulinproduktionen och sedan ta kreatin. Ett sådant system gör det möjligt för den aktiva substansen att absorberas i musklerna med mer än 90% och ger en fantastisk effekt.

Var försiktig!

Nu när du vet hur du tar kreatin ordentligt är det dags att prata om hur du inte behöver använda det. Ja, kreatin produceras i kroppen, men det betyder inte att det inte har några biverkningar, särskilt med en överdos eller långvarig användning av läkemedlet:

  • om du tar kreatin mycket längre än den föreskrivna månatliga kursen kan det ha en negativ effekt på benvävnader, deras försvagning och gallring och som ett resultat en negativ effekt på funktionen av hematopoies;
  • Om du tar höga doser kreatin under lång tid kommer det att försvaga dina njurar och kan leda till njursvikt, vilket är mycket svårt att behandla.

Kolla in linjen för sportnäring i vår butik / butik / sportivnoe-pitanie /